Është pranverë, që do të thotë se sezoni i rrobave të banjës po vjen së shpejti. Sot do t'ju tregojmë për mënyrat efektive për të arritur një figurë të tonifikuar! Do të shqyrtojmë gjithashtu se cili është shkaku i depozitimit të yndyrës dhe pse nevojiten ushtrime për të humbur peshë në bark dhe në anët.
Ushtrimet për të humbur peshë në bark dhe në anët tuaja do t'ju përfitojnë më shumë sesa mendoni.
Ushtrimet për të humbur peshë në stomak dhe në anët tuaja do t'ju sjellin më shumë përfitime sesa duket në shikim të parë. Le ta kuptojmëÇfarë përfitimesh mund të merrni nga ushtrimet e rregullta?në këto zona.
- Redukton nivelin e yndyrës në trup, rrezikun e diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe shumë sëmundjeve të tjera.
- Përmirësimi i tonit të përgjithshëm, forcimi i korsesë së muskujve. Ushtrimet për barkun dhe anët do ta bëjnë bërthamën tuaj më të fortë dhe më fleksibël.
- Përmirësimi i tretjes. Metabolizmi juaj do të bëhet më efikas dhe niveli i yndyrës së barkut do të ulet.
- Qëndrimi i përmirësuar. Figura juaj do të bëhet më tërheqëse dhe estetike.
- Ndjeheni më mirë. Ushtrimi mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe depresionit dhe në rritjen e niveleve të energjisë.
Megjithatë, për të marrë përfitimin maksimal nga ushtrime të tilla, duhet t'i bëni ato rregullisht. Mos harroni të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Ushqimi i duhur dhe niveli i mjaftueshëm i aktivitetit fizik të përditshëm janë çelësi i suksesit.
Bëjeni zakon të hani shëndetshëm, të qëndroni aktivë dhe të kënaqeni.
Shkaqet e depozitimit të yndyrës në stomak dhe në anët
Depozitat e dhjamit në bark dhe në anët nuk duken të qarta. Është e rëndësishme të kuptohet se yndyra kryen funksionet më të rëndësishme në trup - ruajtjen e energjisë, mbrojtjen e organeve të brendshme, termorregullimin.
Yndyra e tepërt, nga ana tjetër, ndikon negativisht në shëndetin dhe pamjen tuaj. Për të përballuar problemin, duhet ta njihni armikun tuaj nga shikimi. Shkaqet kryesore të depozitimit të yndyrës mund të jenë:
- Dieta jo e shëndetshme: konsumimi i rregullt i ushqimeve me kalori të lartë dhe ushqimi i shpejtë (i pasur me yndyrna, sheqerna dhe karbohidrate të thjeshta) ose mbingrënia e rregullt, shkelje e orarit të të ngrënit;
- mungesa e aktivitetit fizik, i cili çon në një ulje të shkallës metabolike, akumulimin e depozitave të yndyrës dhe një ulje të masës muskulore;
- faktorët gjenetikë ose ndryshimet në nivelet hormonale (përfshirë në sfondin e rritjes së niveleve të stresit);
- mungesa e gjumit. Metabolizmi është i ndërprerë për shkak të çrregullimit kronik të gjumit, mendojmë se pasojat janë të dukshme;
- konsumimi i alkoolit. Pak njerëz e dinë se pijet alkoolike janë të larta në kalori. Si dhe ushqimet dhe vaktet shoqëruese;
- mosha. Depozitat e yndyrës në bark dhe në anët janë të pashmangshme me kalimin e moshës, por ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë ta vononi këtë.
Humbje pesheproces kompleks, kështu që ia vlen t'i kushtohet vëmendje të gjithë faktorëve.
Si ta përgatisni trupin tuaj për ushtrime të barkut dhe anash
Ngroheni para stërvitjesshumë e rëndësishme për të përgatitur trupin për stërvitje, për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të rritur efektivitetin e ushtrimeve. Asnjëherë mos bëni një ushtrim në një trup "të ftohtë", ai definitivisht nuk do t'ju falënderojë.
Më poshtë janë disa ushtrime që mund t'i përdorni si ngrohje para stërvitjes së barkut dhe të anës.
- Shtrirja anash: Ndërsa qëndroni në dysheme, ngrini krahun e djathtë lart dhe anoni trupin në të majtë, duke shtrirë muskujt anësorë. Pastaj përsërisni ushtrimin në anën tjetër.
- Rrotullimi i legenit: Duke qëndruar në dysheme, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në ijë. Pastaj ngadalë filloni të rrotulloni legenin rreth boshtit të tij, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.
- Shtrirja e barkut: Duke qëndruar në dysheme, ngrini krahët lart dhe qëndroni në majat e gishtave. Pastaj ngadalë përkuluni përpara, duke shtrirë muskujt e barkut.
- Zgjatni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës: qëndroni në dysheme, hidheni përpara, përkulni gjurin e djathtë në një kënd të drejtë dhe ngadalë kthehuni drejt këmbës së përkulur. Vendoseni dorën e djathtë në gjurin e këmbës së përkulur dhe shtrini krahun e majtë lart, duke shtrirë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Pastaj përsërisni ushtrimin në anën tjetër.
- Body Twist: Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Më pas ngrini ngadalë kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja, ndërsa ngrini edhe pjesën e sipërme të trupit në përpjekje për të prekur bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin, këtë herë duke u përpjekur të prekni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.
Ushtrimet më të mira për të humbur peshë në stomak dhe në anët
Le të kalojmë në pjesën më interesante - çfarë të bëni për të arritur një bark të sheshtë dhe bel të hollë? Po nëse nuk mund të shkoni në palestër?
Le të shohim ushtrimet më efektive pa pajisje që nuk marrin shumë kohë. Zbatimi i rregullt i tyre është rruga e duhur drejt një figure ideale.
Vakum
Një ushtrim i pazakontë që përdor muskujt tërthor të shtrirë thellë dhe diafragmën. Kryeni me stomak bosh, ose të paktën 3 orë pas ngrënies.
- Qëndroni në pozicionin fillestar - këmbët sa gjerësia e shpatullave, më pas përkuluni përpara, pa e përkulur shpinën, derisa duart tuaja të qëndrojnë në ijë.
- Filloni të merrni frymë thellë përmes hundës, më pas futeni përmes hundës, dilni përmes gojës.
- Me mjekrën tuaj të shtypur në gjoks, përpiquni të tërhiqni muret e zgavrës së barkut drejt shtyllës kurrizore.
- Mbajeni frymën ndërsa thithni (deri në 15 sekonda), përpiquni ta mbani stomakun nën brinjë dhe më pas nxirreni pa probleme. Përsëriteni ushtrimin 3-5 herë.
Ab crunches
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës.
Ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja duke përkulur barkun, më pas ngadalë uleni trupin përsëri në dysheme. Përsëriteni të paktën 10 herë
Përtypjet anësore
Komplikojeni detyrën e mëparshme duke kryer përplasje anësore.
- Ndërsa ngriheni, rrotulloni bustin në të djathtë, duke u përpjekur të prekni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të djathtë.
- Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
Bëni të paktën 5 përsëritje në secilën anë.
Dërrasë
Dërrasa horizontale është një ushtrim statik për një numër të madh muskujsh, duke përfshirë barkun, shpinën dhe të pasmet.
- Lëvizni në një pozicion shtytjeje, por në vend që të ulni trupin, vendosni bërrylat në dysheme dhe mbajeni trupin drejt.
- Shikoni poshtë dhe mbajeni qafën tuaj horizontale!
- Mbajeni pozën për 30 sekonda.
Dërrasë anësore
Ndryshoni ushtrimin e mëparshëm me një dërrasë anësore.
- Shtrihuni në anën tuaj me dorën e majtë në dysheme.
- Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini trupin lart, duke u mbështetur në krahun e majtë dhe këmbën e majtë.
- Mbajeni pozën për 30 sekonda, më pas përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
Biçikletë
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët lart.
- Bëni lëvizje si kur ngasni një biçikletë, duke tërhequr në mënyrë alternative gjunjët drejt gjoksit.
- Bëni ushtrimin për 30 sekonda ose më shumë.
varkë
- Uluni në dysheme, përkulni pak gjunjët dhe ngrini në ajër për të krijuar një formë "varke".
- Mbani krahët paralel me dyshemenë dhe trupin tuaj të ekuilibruar.
- Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, më pas relaksohuni.
Gërshërë
- Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët drejt lart.
- Hapini këmbët, pastaj kryqëzoni ato, lëvizni njërën këmbë mbi tjetrën, e kështu me radhë.
- Kryeni të paktën 10 përsëritje.
Burpee
Ushtroni me ngarkesë e lartë kardio do të përshpejtojë procesin e djegies së yndyrës. Ushtrimi është aerobik, domethënë trupi merr më shumë oksigjen, për shkak të të cilit arrihet një efekt pozitiv.
Nuk është një ushtrim i lehtë, por rezultatin do ta shihni shumë shpejt. Burimi: pexels
- Hyni në pozicionin e fillimit - këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, duart në bel.
- Shkoni në pozicionin e përkuljes pikë-bosh me duart tuaja në dysheme, më pas hidheni në pozicionin e dërrasës dhe kthehuni në pozicionin e përkulur me pikë bosh.
- Përfundoni përsëritjet duke kërcyer lart me një duartrokitje lart dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
Squats e përkulur
- Pozicioni fillestar: qëndroni për mbledhje të rregullta, me krahët të shtrënguar para jush.
- Bëni një mbledhje, mos harroni të lëvizni legenin poshtë dhe mbrapa, pas thembrave. Përkuluni derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë.
- Ngrihuni lart dhe përkuluni në anën e majtë, duke zgjatur krahun e djathtë mbi kokën tuaj.
- Në përsëritjen tuaj të radhës, përkuluni në anën tjetër për gjithsej 5-7 përsëritje në secilën anë.
Intensiteti i stërvitjes tuaj varet nga niveli juaj i fitnesit, dëgjoni trupin tuaj. Për efekt më të madh, stërvituni 3-4 herë në javë, duke kombinuar ushtrimet kardio dhe ato të forcës.
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Të hash menjëherë para dhe pas stërvitjes nuk do të thotë që duhet të reduktosh menunë tënde. Një qasje e tillë radikale për heqjen e anëve dhe stomakut, natyrisht, do të ndihmojë, por do të ketë një ndikim negativ në shëndetin. Të hash siç duhet do të thotë të krijosh një menu në mënyrë që çdo produkt të sjellë përfitime.Dietologë dhe dietologë Këshillohet që 80-85% e dietës duhet të jenë ushqime të shëndetshme, dhe 15-20% duhet të jenë ushqime të preferuara por jo shumë të shëndetshme.
Çfarë dhe kur mund të hani para stërvitjes?
Për të pasur forcë të mjaftueshme për stërvitje, trupi ka nevojë për energji. Ofrohet nga karbohidratet. Por karbohidratet e thjeshta rrisin menjëherë sheqerin në gjak dhe treten shumë shpejt. Karbohidratet komplekse marrin një kohë të gjatë për t'u tretur, duke i siguruar trupit energji. Kjo do të thotë, ata kryejnë detyrën kryesore të të ushqyerit para stërvitjes - ata ruajnë energjinë para aktivitetit fizik. Prandaj, vakti juaj para stërvitjes duhet të përbëhet nga karbohidrate komplekse dhe proteina. Një dietë e tillë e ekuilibruar ndihmon në futjen e aminoacideve në qarkullimin e gjakut - ato do të jenë të disponueshme si gjatë stërvitjes ashtu edhe menjëherë pas tij. Dhe karbohidratet komplekse do të sigurojnë nivele të qëndrueshme të glukozës dhe energji të mjaftueshme për aktivitet fizik. Ushqimi para stërvitjes në anët dhe stomakun duhet të jetë 90 minuta para fillimit të orëve.
Dietë optimale para stërvitjes
Qull i bërë nga orizi, bollgur, quinoa, hikërror, gjoks pule ose gjeldeti, bukë e thekur me drithëra të plota. Ose një omëletë me vezë, mund të shtoni edhe disa proteina të tjera, perime - të freskëta ose të ziera, përfshirë patatet. Tost me grurë të plotë.
Para stërvitjes, dieta juaj duhet patjetër të përbëhet nga karbohidrate dhe proteina.
Ushqimi pas stërvitjes
Detyra kryesore e të ngrënit është rivendosja e forcës dhe ekuilibrit të ujit në trup. Mitet për dritaren anabolike, kur besohej se duhet urgjentisht të hani një meze të lehtë brenda gjysmë ore, kërkimore shpërndahen (përjashtim bëjnë ata që stërviten me stomakun bosh). Sinteza e proteinave pas stërvitjes së forcësngritur brenda 24 orëvedhe kthehet në bazë pas 36 orësh.
Ajo që ka rëndësi nuk është se çfarë hani brenda një ore pas stërvitjes, por çfarë hani 1-2 ditë pas stërvitjes. Kështu, sasia totale e proteinave dhe karbohidrateve gjatë gjithë ditës është kritike.
Çfarë duhet të përfshini në dietën tuaj pas stërvitjes
Mish dhe peshk pa dhjamë, produkte qumështi, vezë, produkte soje, pjata me bishtajore. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të hiqni qafe anët dhe barkun, por efekti do të rritet shumë herë nëse rregulloni dietën tuaj.
Ushqimi i duhur
Ka shumë mënyra për të ngrënë mirë dhe secila mund të jetë efektive për njerëz të ndryshëm. Megjithatë, nëse qëllimi juaj është një bark i sheshtë dhe anët e holla, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje rekomandimeve të mëposhtme.
- Ulni marrjen e kalorive: Në përgjithësi, për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Vendosni një objektiv për të reduktuar marrjen e kalorive me një mesatare prej 20% të sasisë suaj normale për të ulur gradualisht peshën tuaj.
- Rrisni marrjen e proteinave: Proteina është një element i rëndësishëm në një dietë të shëndetshme sepse ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore. Përveç kësaj, proteinat ulin oreksin dhe përshpejtojnë metabolizmin.
- Reduktoni marrjen e karbohidrateve: Reduktimi i sasisë së karbohidrateve në dietën tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së barkut dhe anëve tuaja. Është veçanërisht e rëndësishme të reduktohet konsumi i karbohidrateve të shpejta, si ëmbëlsirat, buka dhe produktet e miellit, të cilat mund të rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak dhe të çojnë në akumulimin e yndyrës në trup.
- Rritni marrjen e perimeve dhe frutave: ato janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dietike, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe reduktojnë urinë.
- Pini më shumë ujë: Uji ndihmon në mbajtjen e trupit të hidratuar, redukton oreksin dhe përmirëson metabolizmin. Mundohuni të pini të paktën 2-3 litra ujë në ditë.
- Kufizoni marrjen e kripës: Reduktimi i marrjes së kripës do të ndihmojë në reduktimin e mbajtjes së ujit në trup, gjë që mund të çojë në një bark dhe anët më të vogla.
Është e rëndësishme të theksohet se ndryshimet në dietë duhet të jenë graduale dhe duhet të konsultohen me një mjek osedietologe. Sidomos nëse keni ndonjë sëmundje ose probleme me tretjen.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë në bark dhe në anët?
Është e nevojshme të kombinohen ushtrimet kardio për të luftuar depozitat e yndyrës dhe ushtrimet e forcës për të forcuar korse muskulore.
Çfarë do t'ju ndihmojë, përveç ushtrimeve, të humbni peshë në bark dhe në anët?
Mos harroni për ushqimin e duhur dhe rutinën e gjumit.
Çfarë do t'ju ndihmojë të hiqni qafe barkun dhe anët tuaja më shpejt - korrigjimi ushqimor apo stërvitja?
Opsioni më i mirë është të kombinoni një reduktim të dietës me stërvitje intensive. Atëherë jo vetëm që do të jetë më e shpejtë për të hequr anët dhe stomakun, por efekti do të jetë edhe më i qëndrueshëm.